Kost

Vad är fett och vad är skillnaden på mättat och omättat fett?

28 februari, 2022

Jag har tagit mig tid till att skriva ner grundläggande information om näringslära till er och först ut är en följetång om våra makronutrienter, kolhydrater, fett och protein.

Idag ska vi reda ut fett som begrepp, varför det är viktigt för våra kroppar och vilka fetter vi vill anstränga oss lite extra på att få i oss och varför.

Att tala om fett kan vara laddat och vissa kanske tänker på fettet vi har på våra kroppar. Denna laddning kan ni släppa direkt, vi SKA ha fett på våra kroppar i rimlig mängd för att fungera som vi ska och att ÄTA fettrika livsmedel är inte lika med att detta fett sätter sig på kroppen. För att gå upp i fettmassa krävs ett överskott av energi, vilket lika gärna kan komma från de andra makronutrienterna kolhydrater eller protein. Oftast ett sammantag av allihop, då man sällan äter enbart en makronutrient. Men detta talas det inte lika mycket om. Fett har fått ett oförtjänt dåligt rykte på det viset. Sedan stämmer det att fett har ett högre energivärde än de övriga, 9 kcal per gram i jämförelse med 4 kcal per gram hos kolhydrater och protein. Det gör att livsmedel som innehåller mycket fett också har ett högre energivärde.

Fettrika livsmedel brukar oftast upplevas som smakrika och mättande. I en måltid kan den lite större delen fett komma från oljorna maten tillagats i, vilket blir en smakförhöjare, eller från tillbehör i form av exempelvis en sås. Oftast finns det också en viss mängd fett i vald proteinkälla som kött, fisk eller fågel. I vegetabiliska proteinkällor är fetthalten oftast inte så hög. Fett finns alltid om källan är animalisk, eftersom alla animalier har och behöver någon form av fett precis som vi. Däremot varierar mängden, då exempelvis man talar om att det finns feta fiskar som vi rekommenderas att äta, så som lax och makrill, samtidigt som t.ex. torsk är en ”smal” fisk med betydligt mindre mängd fett.

Det leder in oss på vilka olika typer av fetter som finns. Då fet fisk faktiskt är en riktigt bra källa på de fetter vi vill äta mer utav.

Bild på lax i foliepaket. — Lax i foliepaket med smör och citron. Lax innehåller de fetter vi gärna vill äta mer av. Smör är också ett fettrikt livsmedel, även om det oftast innehåller en större mängd mättat fett som vi ur hälsosynpunkt gärna ska äta mindre av. Det handlar om en balans! Mat är energi såväl som njutning och smak.

Vad är skillnaden på fleromättat, enkelomättat och mättat fett?

Skillnaden ligger i hur fettsyrorna är uppbyggda.

Det finns två essentiella fettsyror, alfa-linolensyra (omega-3) och linolsyra (omega-6). Med att de är essentiella menas att de är livsnödvändiga för oss. Vi kan inte tillverka dessa själva i kroppen utan behöver få i oss dem via kosten. Fet fisk och vegetabiliska oljor som linfröolja, valnötsolja, rapsolja, sojaolja, valnötter, bönor och frön är bra källor till dessa. Detta är de fleromättade fetterna som vi rekommenderas äta mer av.

Det finns också en kategori som kallas enkelomättade fetter. Enkelomättat fett finns i exempelvis olivolja, nötter, avokado och kyckling. Fleromättade och enkelomättade fetter kallas tillsammans för omättat fett och de bör utgöra den största delen, två tredjedelar av vårt fettintag. Man brukar tala om att omättat fett är det ”goda” fettet och det har visat sig minska risken för hjärtkärlsjukdomar.

Generellt har vi ganska lätt för att få i oss mättat fett. Det återfinns oftast i bullar, kakor, glass, grädde, choklad, chips, såser, fet mjölk, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon. Även kokosolja, palmolja och smör. Denna typ av fett vill vi försöka äta mindre utav. Det finns egentligen inget behov av att äta mättat fett då de mättade fettsyror som kroppen behöver kan skapas av andra fettsyror i maten. Vi rekommenderas äta så lite mättat fett som möjligt och max 10 % av all energi vi får i oss på en dag rekommenderas komma från det mättade fettet. Att äta mindre av mättat fett minskar risken för hjärtkärlsjukdomar tillsammans med att äta mer av de omättade fetterna.

Rekommenderat intag av fett

De allmänna rekommendationerna från Livsmedelsverket är ett fettintag för kvinnor på ca 70 gram om dagen och män ca 90 gram om dagen. Beroende på livsstil, mål och individuella faktorer kan det skilja sig en hel del. Exempelvis ökar hela energibehovet för personer som tränar väldigt mycket och hos atleter som får i sig för lite och speciellt för lite fett, kan det uppstå hormonella störningar, utebliven mens m.m. Fett har nämligen viktiga funktioner för bland annat våra organ, hormoner och upptag av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Det är helt enkelt viktigt att få i sig tillräckligt.

De senaste årens rekommendationer lyfter också vikten av fettkvaliteten snarare än mängder som enda riktlinje. De flesta skulle må bra av att minska mängden mättat fett och satsa på källor som innehåller fleromättade eller enkelomättade fetter.

Bild på chiafrön i yoghurt. — *Chiapudding med blåbär, hallon och kokosflingor.*

Hur ska man tänka kring fett och vikt?

Hos personer som vill gå ner i vikt krävs ett energiunderskott, alltså att balansen mellan den energi du får i dig via maten och den energi du gör dig av med genom exempelvis fysisk aktivitet, är på minus. För den som vill gå upp i vikt behöver det bli ett energiöverskott.

Oftast är det enklast att uppnå via kosten och kosten är väldigt viktig vid viktreglering. För den som vill gå upp i vikt kan det vara tacksamt att få i sig mer fett p.g.a. dess energitäthet. Beroende på person och aptit kan det räcka med vetskapen att äta mer mat överlag, för personer som kan ha en mindre aptit exempelvis äldre och små barn finns andra knep.

5 tips för viktuppgång med fett:

Använd oljor och tillsätt extra fett i matlagningen där det går. Du kan göra en vinägrett till salladen, ringla olja över grönsakerna, lite flytande matfett på fisken, ha på riven ost, blanda i någon tesked rapsolja i smoothien och använd gärna en fetare yoghurt då som bas.
Välj fullfeta smörgåsfetter (kolla efter ett nyckelhålsmärkt) eller nötsmör och bred ett ordentligt lager på mackan.
Drick mjölk eller växtbaserad dryck istället för vatten till måltiden.
Ha rikligt med sås till maten. Speciellt om det är en relativt energisnål måltid med magert kött eller fisk.
Lägg in ett extra mellanmål, som en näve nötter eller en liten "dessert" på maten. Då en person med nedsatt aptit ofta får i sig mindre protein, kan en dessert som ostkaka, pannkaka eller till och med chokladpudding räknas som en proteinrik efterrätt värd att testa.

För den som vill gå upp i vikt som i att öka sin muskelmassa krävs en kombination av regelbunden träning och att äta tillräckligt. Många brukar fokusera på proteinmängden, men de flesta når upp mer än tillräckligt genom att äta en allsidig kost och oftast räcker det att bara äta mer överlag (om mer energi krävs) och öka mängden styrketräning för att bygga upp sin muskelmassa.

Vad gäller fett och viktnedgång kan upplägget ofta vara ett lägre intag (inte utesluta eller farligt lågt dock) för att ge mer plats för energi från protein och kolhydrater. Detta för att ett högre proteinintag ger hög mättnadskänsla, säkerställer att musklerna får det de behöver och tappa så lite muskelmassa som möjligt, helst möjliggöra att kunna bygga muskler under tiden. Sedan är fettrika livsmedel mer energitäta och att välja ett fettsnålare alternativ betyder oftast mer mat för samma energi som den fullfeta varianten. Kolhydrater är hjärnans favoritbränsle och för att motverka stor trötthet och behålla god prestation och koncentration ska detta intag inte vara för lågt. Det är en vanlig missuppfattning att kolhydrater eller fett bör undvikas under viktnedgång, men det är det totala energiintaget som har betydelse i det här fallet och på sikt blir det skadligt att utesluta någon av dem helt. För hälsans skull är det bättre att satsa på en hållbar livsstil som inkluderar fysisk aktivitet och kost som innehåller både kolhydrater, protein och goda fetter.

Det finns också möjlighet att ta hjälp av en dietist eller kostrådgivare för att få stöd till en hållbar kosthållning, anpassat efter ens egna preferenser och målsättningar. Här på HealthGoing har vi kvalitetssäkrad expertis som kan hjälpa dig med dina hälsomål.