Vad är kolhydrater och kolhydratrika livsmedel?

Nu kommer nästa del i följetången om makronutrienter, nämligen kolhydrater!

Hur viktiga är kolhydraterna för vår hjärna och kropp? Vad menas egentligen med sockerarter, stärkelse och kostfiber? Vad är skillnaden på "snabba" och "långsamma" kolhydrater? - Detta ska vi reda ut i dagens inlägg!

Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelse och kostfiber. I vår kost rekommenderas kolhydrater utgöra ungefär 45-60 % av vårt dagliga intag. Man brukar säga att kolhydrater är hjärnans favoritbränsle, då det är energi som kroppen enklast/snabbast kan tillgodogöra sig. Det mesta av kolhydraterna bryts ner till sockerarten glukos, som ger energi åt våra celler och hjärnan, som behöver ca 100 gram glukos om dagen. Glukos kan lagras som glykogen i levern till användning mellan måltiderna och det lagras även i muskler som energireserv. Det som vi inte bryter ner till sockerarter är kostfiber, som bidrar till matsmältningen och en välmående tarmflora.

Vad är kolhydrater bra för?

Kolhydratrika livsmedel är exempelvis ris, pasta, bröd och potatis. Märkligt nog är det ofta kolhydratrika livsmedel som personer kan påstå att man ska undvika vid exempelvis viktnedgång, vilket alls inte är att rekommendera om man frågar kostutbildade. Kolhydrater är ju utmärkt för att orka prestera och oavsett skede eller mål i livet bör kolhydrater aldrig uteslutas helt.

Sedan finns det såklart mer eller mindre näringsrika livsmedel, godis är exempelvis rikt på socker som också är en art av kolhydrater, och godis är ju ofta inte så näringsrikt. Det betyder förstås inte att man aldrig kan äta socker eller godis, för kortsiktigt syfte att prestera kan det till och med ha en god effekt för just det. Men för hälsans skull rekommenderas att inte överstiga en sockermängd om 10 E% (energiprocent) om dagen.

Sockerarter och tillsatt socker

Det finns flera så kallade sockerarter och det förekommer naturligt sockerarter som exempelvis fruktos och glukos i frukt, bär, vissa grönsaker och laktos i mjölk och andra mejeriprodukter. Det betyder inte att det är livsmedel vi bör undvika eller äta mindre av, utan de innehåller också gott om näring och de flesta mår bättre av att äta mer frukt och grönsaker.

Det som kan vara bra att vara vaksam över är det tillsatta sockret, alltså när socker adderas fastän det inte finns naturligt i livsmedlet från början. Eller att det adderas mer socker än produkten skulle ha på naturlig väg med övriga ingredienser. Om man kollar på innehållsförteckningen brukar det stå sackaros, som är vanligt på godis och läsk. Om det står tidigt i ingredienslistan tyder det på ett högre innehåll då det står i ordning efter angiven mängd. Andra beteckningar för socker är glukos, fruktos, maltos, dextros, invertsocker, honung och isoglukos. Det kan också stå ”high fructose corn syrup” som är en konstgjord blandning av glukos och fruktos. Oftast är det för sötning eller hållbarhet och ibland är det rätt uppenbart att det ingår rätt mycket socker i en produkt – t.ex. en kladdkaka. Vilket vi absolut kan äta någon gång ibland, men de flesta känner till att det är en del socker i det och kanske därför inte äter det varje dag. Däremot finns det livsmedelsgrupper där tillsatt socker kanske inte är lika förväntat av slutkonsument och det går att göra medvetna val för den som vill få i sig mindre socker t.ex. flingor, bröd och müsli. Ett tips är då att leta efter nyckelhålet, som endast sätts på livsmedel som för den motsvarande livsmedelsgruppen har en mindre mängd fett, socker och salt samt mer fiber i sig.

Stärkelse och kostfiber

Nu har vi varit inne på att olika sockerarter kategoriseras som kolhydrater, de två andra är stärkelse och kostfiber. Exempel på stärkelserikt livsmedel är potatis och exempel på kostfiber är fullkornsrika produkter som fullkornsbröd. Även frukt, grönsaker och baljväxter innehåller majoriteten kolhydrater och är ofta fiberrika. Vi rekommenderas äta 500 gram frukt och grönsaker varje dag. Statistik visar att den svenska befolkningen börjar bli lite bättre på detta men att det ändå är en majoritet som inte når upp till rekommendationerna. Anledningen till dessa rekommendationer är för att en kost rik på fiber, frukt och grönt minskar risken för flera livsstilssjukdomar som hjärtkärlsjukdom och diabetes, samt främjar flera friskfaktorer.

Fiber bryts inte ner på samma sätt som sockerarter, utan de passerar till tjocktarmen och bryts ner till fettsyror och gaser. De bryts ner olika mycket och har lite olika funktioner. En del passerar matsmältningen nästan helt utan att brytas ner. Fibrer har goda hälsoeffekter för matsmältningen, tarmfloran och tarmarnas funktion. Gelbildande kostfiber som t.ex. finns i frukt, grönsaker och havrekli kan ha goda effekter på kolesterolnivån i blodet.

"Snabba" och "långsamma" kolhydrater, GI och GL

GI står för glykemiskt index och är ett standardiserat mått på hur snabbt kolhydrater tas upp från olika livsmedel och hur länge blodsockernivån påverkas. Jämförelsen görs mot vitt bröd eller glukos. Ju snabbare blodsockret stiger desto högre GI. Det ger ett högre insulinpåslag och gör att man kan behöva äta oftare. Ett högt GI beskrivs ibland som snabba kolhydrater och däribland finns läsk, godis, vitt bröd och bakverk.

Att äta långsamma kolhydrater och livsmedel med lågt GI ger en långsammare blodsockerhöjning och insulinpåslaget efter måltiden dämpas. Blodsockret ligger jämnare och bidrar till en hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivå. Fullkornsvarianter av bröd, flingor, gryn, pasta och ris har ett lägre GI och ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret.

GL är ett annat begrepp som står för glykemisk belastning (glycemic load). Det mäter till skillnad från GI blodsockersvaret med hänsyn till normalportioner av olika livsmedel. Det visar exempelvis att potatis som har högre GI än pasta har lägre GL, eftersom det per portion är mindre kolhydrater än normalportionen för pasta. I praktiken kan GL på så vis vara mer relevant att använda än GI. Varken GI eller GL har någon koppling till mättnadskänslor, vilket kan vara värt att fundera över. Även tillagningsmetod, tillagningstiden och resterande delar av måltidens sammansättning påverkar värdena. Det kan därför vara missvisande att söka specifika värden i tabeller, även om det kan ge en indikation. Livsmedelsverket senaste uppdatering från augusti 2019 menar att det inte heller finns tillräckliga underlag för att använda GI och GL i kostrekommendationer. De allmänna rekommendationerna från Livsmedelsverket att äta mer fibrer, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker är i och för sig livsmedel med lågt GI, men deras rekommendationer grundas på annan evidens och har inte ett så stort fokus på GI- eller GL-värden.

Kolhydrater och viktnedgång

Om vi återkommer till det här med kolhydrater och viktnedgång då. Om någon påstår att de eller någon annan gått ner i vikt för att de uteslöt kolhydrater… Då är det fortfarande på grund av detta kaloriunderskott som blivit som gjort att de gått ner. Om vi snackar över tid. Energiunderskott blir enkelt när man utesluter saker man vanligtvis äter. Det är sant att om man helt utesluter kolhydratrika livsmedel så kommer vågen med största sannolikhet visa en lägre siffra, för det finns faktiskt ett samband till. Som jag nämnde i början har vi lager av glukos/glykogen i våra kroppar, som används när du inte precis intagit kolhydrater själv. Om du inte äter kolhydrater så används de upp. Dessutom binder varje gram kolhydrater 2-4 gram vatten. Så dessa kilon som visar sig efter några få dagar, är sannolikt dessa tömda kolhydratlagrenas förtjänst och vätskevikt. Det är i alla fall inte fett som försvunnit i denna vikt. Det tar längre tid. På samma sätt är det logiskt att vikten stabiliseras upp igen rätt snabbt när du börjar äta kolhydrater igen.

Varför behöver vi kolhydrater?

Största delen av de kolhydrater vi äter bryts ner i kroppen till glukos som vi behöver som energi till våra celler. Glukos lagras i din lever och dina muskler i form av glykogen. Glykogen fungerar som en reserv för energi. Din hjärna använder glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen. En ”diet” utan kolhydrater skulle jag vilja påstå är en dålig idé i de flesta fall, om det inte kommer direkt från en läkares eller dietists rekommendation på grund av t.ex en sjukdom. Du kommer helt enkelt bli trött, sötsugen och allt kommer vara tuffare än vad det behöver vara.

Vill du ha hjälp med kosten för att prestera, gå ner eller upp i vikt? Vi har certifierade och licenserade experter du kan ta hjälp utav. Hitta dem här!

Läs mer:

Livsmedelsverket. Kolhydrater. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater

Livsmedelsverket. GI och GL. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/gi-och-gl

NNR (2012). Nordiska näringsrekommendationerna.