Kost

Vad är protein och vad är proteinrika livsmedel?

28 februari, 2022

Avslutningsvis bearbetar vi den sista av tre delar om makronutrienter, nu är det dags att prata om protein.

Har du någon gång reflekterat över hur många produkter som idag får en "protein-stämpel" på sig? Till och med livsmedel som är proteinrika naturligt som keso, blir protein-keso. Livsmedel som inte brukar lyftas fram som proteinrika t.ex. bröd, blir proteinbröd. Hur blev det denna protein-hysteri? Hur blev protein en hel industri medan kolhydrater snarare får stämplar om att dess mängd blir reducerad för att attrahera köparna?

Jag har inte svar på allt, men jag kan ge er en insikt i vad protein egentligen är och varför det sällan är rimligt att trycka i sig tre gånger så mycket protein mot rekommendationerna.

Vad är protein?

Protein kan kort förklaras som kroppens viktigaste byggstenar. Protein byggs upp av aminosyror, vilket består av kol, väte, syre, kväve och svavel. Protein har väldigt viktiga funktioner för vår kropp och gör ganska många olika saker. Bland annat har protein betydelse för våra muskler, antikroppar i immunförsvaret, enzymer, hormoner, DNA, RNA, reglering av vårt pH och transport för syre och järn.

Vad är essentiella aminosyror?

Det finns 20 stycken aminosyror som bildar proteiner, varav 9 är essentiella (8 för vuxna, den nionde är Histidin som bara är essentiell för barn). Att de är essentiella betyder att de är livsnödvändiga för oss. Essentiella aminosyror behöver tillföras i kosten och de övriga kan kroppen bilda själv från intaget av de essentiella. Här nedan ser du en tabell över aminosyrorna:

En tabell med sammanställning av 20 aminosyror som bildar proteiner. — En sammanställning av 20 aminosyror som bildar proteiner.

Hur får man i sig tillräckligt med protein och aminosyror?

För den som äter varierat är det sällan ett problem att få i sig tillräckligt med protein och alla essentiella aminosyror. Däremot kan det vara en större utmaning för de som utesluter animalier. Då brukar det talas om något som kallas fullvärdigt vs icke fullvärdigt protein. Protein från animalier som fisk, skaldjur, kött, fågel, ägg, ost och mjölk kategoriseras nämligen som fullvärdiga proteiner, för att de kan täcka behovet av aminosyror i kroppen och innehåller tillräckliga mängder av essentiella aminosyror. Protein från vegetabilier så som baljväxter i form av ärtor, linser, bönor samt spannmålsprodukter kallas för "icke fullvärdiga" för att de inte gör det. Däremot går det att kombinera spannmål och baljväxter för att göra det fullvärdigt. Därför rekommenderas vegetarianer och veganer att kombinera spannmål och baljväxter i sina måltider.

Vilka äter för lite protein?

En målgrupp som kan upptäckas få i sig för lite protein är våra äldre, som kan ha fått en minskad aptit och därför äter mindre överlag. Det kan också handla om att kosthållningen är ensidig, t.ex. består till stor del av smörgåsar utan större variation eller pålägg. Hos människor med demens kan måltider ibland glömmas bort, så även dessa personer kan utgöra en riskgrupp att äta för lite och få i sig för lite protein. Det är också fördelaktigt för äldre att få i sig tillräckligt med protein för att underhålla sin muskelmassa.

En bild på en tränande senior. En grupp som kan ligga i riskzon för att få i sig för lite protein är faktiskt våra äldre. — En tränande senior. En grupp som kan ligga i riskzon för att få i sig för lite protein är faktiskt våra äldre.

Proteinbehov och träning

Personer som tränar mycket har ett högre behov av energi och rekommenderas därmed också ett högre proteinintag i jämförelse med mer inaktiva personer. Idrottare äter oftast mycket mat och kan tillgodose proteinbehovet. I de fall proteinbehovet är lågt hos idrottare beror det oftast på ett lågt energiintag överlag. Energibehovet varierar från individ, intensitet, duration och frekvens av aktivitet. Det finns kostrekommendationer för idrottare från SOK (Svenska Olympiska kommittén) som tar hänsyn till olika idrotter och kan vara till stöd vid kostupplägg för en idrottare.

Behöver varje måltid innehålla mycket protein? Kan jag äta hela mitt dagsbehov av protein vid en måltid?

En vanlig missuppfattning är att varje måltid behöver vara proteinrik, eller tvärtom att en proteinrik måltid skulle kunna kompensera för ett dagsbehov. Sanningen är att vi inte kan tillgodogöra oss mer än en viss mängd protein på en gång. Vi har i och för sig som små aminosyralager i kroppen, men de är så små att daglig tillförsel via kosten krävs. Det bästa är alltså att fördela sina måltider och proteinkällor över dagen istället för ett stort mål, men det är inte nödvändigt att varje måltid exempelvis ett mellanmål behöver vara proteinrikt. Exempelvis är frukt ett vanligt mellanmål som innehåller majoriteten kolhydrater och oftast inte så mycket protein. Denna frukt kan absolut kompletteras med något mer om man vill som är proteinrikt, men det är inte alltid nödvändigt och det dagliga proteinbehovet fördelas troligen ändå över andra måltider som förslagsvis frukost, lunch och middag.

Bild på recept på sallad med ägg. — En tonfisksallad med ägg, grönsaker och sås. Tillgodoser mer än väl mitt behov av protein för en måltid! Både tonfisk och ägg är goda källor till protein. I botten ligger pasta som blir måltidens största kolhydratkälla och fetter från avokado, ägget och såsen.

Rekommenderat intag av protein

För de allra flesta i normalbefolkningen är ett proteinintag på ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt tillräckligt. Äldre rekommenderas ligga på 1,2-1,4 gram per kilo kroppsvikt. Många ligger runt 1,2 gram per kilo kroppsvikt eller mer. Personer inom fitnessbranschen talar ibland om en gräns på 2 gram per kilo kroppsvikt, men det är egentligen få som har ett så högt behov. Det är ingen fara att ligga på den nivån, men det säger något om vårt samhälle och konsumtion som fortsätter efterfråga, skapa och köpa proteinberikade produkter trots att vi sällan behöver det. Exempelvis är proteinpulver inget nödvändigt för den som tränar 2-3 gånger i veckan, sett till energibehovet och att personen i fråga äter någorlunda vettigt. Dock kan det vara ett smidigt alternativ med en shake eller smoothie i farten, för att få i sig något alls i stunden om personen inte har möjlighet att äta något annat på ett par timmar. Men sett till proteinbehov över dagen och över tid, så spelar det ingen roll oftast för motionären om den där proteinshakern räknas in eller inte.

Är du nyfiken på hur du kan lägga upp din kost eller träning som passar din vardag och dina mål? På HealthGoing har vi certifierade rådgivare som kan hjälpa dig!